１睡眠の重要性
睡眠中には、昼間活動をし続けた脳や体の休息の時間です。また、睡眠中は免疫を高める、傷ついた細胞の修復、成長ホルモンの分泌、勉強した内容の整理や定着などが行われています。
要は体のメンテナンスです。十分な睡眠をとれていないと日中の眠気や疲労感が原因、事故やケガのリスクが上がってしまいます。
睡眠は心身の疲れを癒し、仕事や勉強、健康のためには欠かせないものなんです。
２いい睡眠ってなに？
良い睡眠は、十分な睡眠時間 ＋ 良質な睡眠（睡眠の休養感）が重要になります。
また、睡眠環境や生活習慣、嗜好品の取り方、睡眠障害によっても阻害されることになります。
良い睡眠を確保するということで健康の増進・健康寿命を延ばすことにもなります。じゃあ、【十分な睡眠時間】【良質な睡眠】とは何かを勉強していきましょう。
３必要な睡眠時間は？
「健康のためには、寝る時間を確保する必要があるのは分かったけど、じゃあ実際どれくらい寝ればいいの？」この疑問に答えていきたいと思います。
成人（２０～６０歳）
適正な睡眠時間には個人差がありますが、６時間以上が目安と言われています。
長時間睡眠（８時間以上）は、生活習慣病やうつ病の発症リスク上昇
短時間睡眠（６時間未満）は、心疾患の発症リスク死亡リスク上昇
と、短すぎるや長すぎる睡眠も体には悪影響です。
適切な時間の睡眠時間を確保しましょう‼
子ども（２０歳未満）
小学生は９～１２時間、中高生は８～１０時間が目安
成長期なのでたくさんの睡眠時間の確保が必要です。成長時期ごとに、睡眠における課題や良い睡眠をとるための工夫が必要です。
高齢者（６０歳以上）
長い時間寝続けることは健康リスクになるため、寝転がる時間は８時間以上にならないことが目安
長時間睡眠（９時間以上）や長い昼寝（３０分以上）、頻回の昼寝は、認知症のリスク増加になります
ただし※寝貯めはNG！！
平日は、学校や仕事、家事が忙しく休みの日には昼過ぎまで、寝続けてしまう。月曜日になり休日にしっかり休んだはずなのに体がだるい。そんな人はいないでしょうか。
休日たっぷり寝て、平日分の睡眠不足を解消する行為は、平日と休日の就寝・起床のリズムのズレが生まれ、体内時計が乱れます。体内時計が乱れると、日中に眠くなったり夜に眠れない、集中力が続かないなどの様々な不調が生まれる原因になります。
４良質な睡眠とは？
良質な睡眠（睡眠の休養感）とは、読んで字の如く【睡眠で休養が取れている感覚】のこと
欠如をすると
１心疾患の発症リスクや死亡リスクの上昇
２肥満や糖尿病、脂質異常症など生活習慣病のリスク上昇
３うつ病発症リスク、抑うつの度合いの上昇
につながります。
良質な睡眠をとるためには、睡眠をとる環境を整えることが大切となります。
５睡眠のための環境づくり
前述のとおり、良質の睡眠のためには環境を整えることが大切です。
そのためには、日常でついやってしまっている悪い習慣の改善が大切です。
試しに、１か月次の習慣を心がけると日々の疲れや、朝の目覚めが変わってくると思います。
・朝
①毎朝同じ時間に起きて、太陽の光を浴びる
休日も変わらず、毎朝一定の時間に起きて朝日を浴びることで体内時計の乱れをリセットできます。体内時計が整うことで寝付きが良くなります。
②朝食をとる
ご飯を食べることで血糖値が上がり、体内時計が調整されます。また、脳や体にエネルギーが補給され日中活発に動けるようになり、寝付きが良くなることが期待できます。
・昼
①体を動かす
運動習慣がある人は不眠が少ないといわれています。体を動かすことでの疲労感は眠りにつながり、深い眠りへと繋がります。
②仮眠、昼寝をとる
どうしても眠くなった場合、休憩時間や昼休みの１０～２０分程度の短い時間昼寝をしてみましょう。ただし、３０分以上は眠りが深くなりすぎるため、逆効果なので注意しましょう
・夜
①寝る1～2時間前のお風呂
入浴で上がった体温は、1時間程度たつと下がります。このタイミングで布団に入ることでスムーズに深い睡眠へつくことができます。
②決まった時間に布団に入る
何度も言うように睡眠リズムは大切です。そのためには、眠くなくても決まった時間に布団に入ることで徐々に睡眠のリズムが整っていくはずです。寝れないからといって気にしすぎないことも大切です。
寝る前NG習慣
①寝る直前の夜食
消化運動が睡眠の妨げにつながります。理想は寝る前３時間は食べないことっです。
②寝る直前のスマホやテレビ
明るい光は睡眠の妨げになります。寝る1時間前は使用を控えましょう。
③寝る前の運動
睡眠は副交感神経優位（リラックス状態）が大切です。運動により交感神経が優位な状態になるため軽いストレッチや、ヨガなどまでにしましょう。
④寝る前のコーヒーやたばこ
⑤寝るためのお酒
④⑤は次にまとめてます。
また、寝るからといって冷暖房を切るのはやめましょう。熱すぎる・寒すぎるは良質な睡眠の敵です。良質な睡眠なくしては仕事も勉強もうまくいきません。就寝中の冷暖房は無駄使いではないので、自分のために活用しましょう。
６お酒、たばこ、カフェインの睡眠への影響
①お酒
寝酒ともよくききますが、一時的な寝つきの促進はありますが、眠りを浅くするほか、利尿作用（尿を作る作用）があることから夜間の頻尿をまねき中途覚醒に繋がります。
②たばこ
ニコチンが、交感神経優位（興奮状態）にします。その結果、寝付きが悪くなったり、中途覚醒の増加、深い睡眠がとれなくなります。紙たばこも、加熱式たばこ同様に控えましょう。
③カフェイン
覚醒作用をがあり、寝付きの悪化や中途覚醒の増加につながります。摂取量を減らしたり、夜は控えるなどをしましょう。
７”睡眠障害”こんな時には病院に行きましょう
今まで、伝えてきた睡眠環境、生活習慣、睡眠前の嗜好品の見直しに取り組んでもなお、「眠れない」「眠っても休養が取れた感覚」「日中も眠気がおさまらない」などの症状が改善しない場合は「不眠症」「睡眠不足症候群」「睡眠時無呼吸症候群」「むずむず脚症候群」など睡眠障害の病気が隠れて言う可能性が高いです。
自力で眠りにどうしてもつけない場合はお薬の力に頼ることも大切です。（使いすぎはダメ）
速やかに医療機関に受診しましょう
まとめ
起床時間、就寝時間を大きくずらさないこと、朝ごはんはしっかり食べること、寝室の温度調整など、生活リズムを整えることが、良質な睡眠へと繋がります。試しに上記に記した習慣を３つでも意識し１か月過ごしてみてください。少しずつ、寝付きや朝の目覚めが変わってくると思います。
また、何より大切なのは、それを続けることです。簡単なことからでいいので、少しずつ習慣を増やし、良い睡眠をとれるようにしましょう！！
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